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これだけは知っておきたい栄養の基礎について まとめ

2017.06.12 | Category: 栄養,食事

こんにちは、ながよし整骨院の金子と申します。

今回は栄養について書いていきますね。

身体には必須の三大栄養素

栄養について色々あるので、まずは「三大栄養素」からお話ししていきます。

三大栄養素を皆さんはご存知でしょうか?
たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)の3つを三大栄養素と呼んでいます。

この三大栄養素は人間にとって重要で体の土台となりエネルギー源となるのです。

まずはたんぱく質についてです。

1、たんぱく質

たんぱく質は筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、血液など体のあらゆる部分を作るのに大切で す。人の体の 20%を占めていて筋肉や内臓などを作るだけでなく消化器官や脳神経系 の機能を調整するホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酵素をつくったり、免疫抗 体をつくったりする材料となり重要な働きを担っています。 上記の通り重要な栄養素にもかかわらずたんぱく質は体の中に貯蔵することが出来な いのです!! しかも体に吸収できなかったたんぱく質は尿として排出されてしまいます。そうなると 腎臓へ負担がかかり機能低下などを引き起こしてしまう可能性があります。 これは学生の時の尿検査でありましたよね。こんな理由があったのです!

たんぱく質は20種類のアミノ酸という栄養素が様々な形で組み合わさって出来てい ます。9種類のアミノ酸の事を「必須アミノ酸」といい、これらは体内では十分に合成 することが出来ません。残りの11種類のアミノ酸の事を「非必須アミノ酸」といいま す。これらは脂肪や糖を使って体内で合成することが出来ます。

次は脂質についてです。

2、脂質

脂質と聞くと「油、脂」をイメージして体に悪く、太ってしまうと思いますよね!! 三大栄養素の中でも特に、脂質は人間の中で最も大きなエネルギー源となります。 すごく大事ですよ!!しっかり摂りましょうね。 脂質のエネルギーは糖質の倍以上の 1g あたり 9 キロカロリーで糖質は 1g あたり 4 キ ロカロリーなんです。だから少ない量の摂取で済むから効率が良いんですよ。 しかし消費されなかった脂質は脂肪として蓄えられてしまうので要注意です!!

脂質には他にも身体の機能を整えるホルモンの材料にもなったり油で溶けてしまうビ
タミンの吸収のサポート細胞を包む膜なども作るため摂取の量には注意しましょう。 脂質が不足してしまうと肌ツヤがなくなりカサカサになったり、髪の毛のツヤも失われ てしまいます。 摂りすぎると太るし、不足するとビタミンの吸収を悪くもするし、肌や髪の毛ツヤがな くなるし本当にバランスよく摂らないととダメですね! ちなみにどれくらいが適量かというと 1 日に必要なエネルギーの 20%から 30%を取る と良いと言われています。約 2000kcal だと約 55g です。 日本人は理想は 25%くらいに抑えた方が良いと言われているそうです。 http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_03.html グリコ栄養成分百科参照

三大栄養素最後は炭水化物についてです!

3、炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)はどんな栄養素よりも素早くエネルギーを作ることができるのです。だから疲れた時やお腹が空いた時に甘いものを食べると元気になるんですよ!!

糖質は炭水化物から消化されない食物繊維を除いたものを指します。

炭水化物で思い浮かぶのはご飯、パン、麺類などですよね。それらは噛めば噛むほど甘 くなっていくのは糖質が含まれているからです。 よく昔から朝ご飯を食べなさいと言われてきましたね! それは糖質の最小単位のブドウ糖が不足すると記憶力の低下、脱力感を感じてしまうか ら朝ごはんを食べなさいと言われるのです。
一度は聞いたことのある糖質(炭水化物)制限ダイエットはキケン!?
糖質制限をすると肝臓に貯めてあった糖質を使うのです。しかしその糖質には水分がく っついているから直後に体重が減るのは体内の水分が減っているだけで決して体脂肪 が減っているわけではないのです! しかも糖質が不足すると困るのは脳でイライラする原因にもなります。

ビタミン

これまでは三大栄養素でしたがそれにビタミン、ミネラルを足すと五大栄養素となるの です。 ここからはビタミンのお話をしていきますね。 ビタミンはエネルギーや体の組織を作ったりするのではなく三大栄養素のサポート役 となるのですよ。皆さんは知っていましたか?

それでは早速ビタミンのお話です
ビタミン ビタミンにはビタミンA、B、C、D、E、K、パントテン酸、ビオチン、葉酸とさま ざまな種類があります。 それに脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されるのです。 脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4種類があり、水溶性ビタミンはビタミンB群、C の9種類です。 それぞれに働きが違うのでご紹介していきます!

1、ビタミンA(脂溶性ビタミン)

皮膚や目の健康に欠かせない ビタミンAは常に新しいものに変わる皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させて美し い肌を保つのに欠かせません。女性には必須かもしれませんね!! また目のビタミンとも言われているくらい目の機能に大きく影響されます。 不足すると夜盲症といって暗い場所で目が見にくくなってしまうのです。

2、ビタミンD(脂溶性ビタミン)

骨を強くするビタミン ビタミンDは食べ物で摂取や日光に当たることで作られます。 食べ物はキノコ類のD2、魚や卵のD3 が人間には重要になります。 カルシウムのサポート役にもなり食べ物からカルシウムが吸収されやすくする効果も ある。 直射日光を浴びる事が重要です。1 日10分〜20分の散歩やひなたぼっこは大切なん ですよ!

3、ビタミン E(脂溶性ビタミン)

女性にとって大切なビタミン “若返りビタミン”や“アンチエイジングビタミン”と言われています!! 老化させる原因は活性酸素なのです!!活性酸素とは活発な酸素で体を酸化させる力 が非常に強いのです。酸化とは金属のサビを想像していただくとわかりやすいと思いま す。身体がサビてくると肌のシミやシワが出来てしまうのです! 肌だけではなく血管もサビてしまうと頭痛、肩こりを引き起こす他に、動脈硬化の原因 にもなってしまいます。

4、ビタミン K(脂溶性ビタミン)

“止血ビタミン”血液の凝固や丈夫な骨に あまり聞いたことのないビタミンですよね。 骨のタンパク質を活性化させて、骨の材料となるカルシウムをしっかり取り込む手助け をしてくれます。不足するとカルシウムが骨から血液に溶けてしまうよ!それに虫歯や 骨折をしやすくなったり骨粗鬆症になるので注意です。 腸内でも合成されるので腸内環境を整えることも重要です。
今回記載したビタミンは全て脂溶性ビタミンのお話でした。 油との相性が良いので是非炒め物料理などで摂るといいと思いますよ。

ここからは水溶性ビタミンのお話をしますね!!

脂溶性ビタミンの際もお伝えしましたが、ビタミンはエネルギーや体の組織を作ったり するのではなく三大栄養素のサポート役となります。 水溶性ビタミンと聞いてどのビタミンを想像しますか? 多くの方はビタミンCを思い浮かべると思います。 実はビタミンCだけではなくビタミンB群(8種類)もあるのです。 それではまずビタミンCのお話からしていきましょう。

ビタミンC

アンチエイジング・風邪予防の味方 ビタミンと聞いてまず思い浮かぶビタミンだと思います。 体内では作ることができないビタミンなのでしっかり摂るようにしましょう。 血液や目の水晶体など体の水溶性 活性酸素を抑える働きがあり、コラーゲンの合成を助けてシワやシミを防いで傷や火傷 を早く治してくれるのです。

あと免疫力を高めてくれる効果もあるのです!! 不足してしまうと毛細血管がもろくなりアザができやすくなったり、強い疲労感、関節 痛が起こることもあります。 体内では作ることができないビタミンなのでしっかり摂るようにしましょう。

ちなみに吸収率は 180mg を摂取すると 80%〜90%吸収されますが 1000〜5000mg まで増 やすと 21%まで下がってしまうそうです。でも吸収出来なかったビタミン C は大腸で 乳酸菌を増やしたり便を柔らかくしてくれたりしますよ!

ビタミンB群

続いてビタミンB群のお話です。 冒頭ににも書きましたがビタミンB群は8種類のビタミンの事を言います。 ビタミンB1、B2、ナイアシン(B3)、B 6、B12、パントテン酸、ビオチン(B7)、葉 酸の8種類です。これらのビタミンは一つでは効果を発揮しにくい為一緒に摂取するこ とが望ましいのです。

ビタミンB1

疲労回復・糖質の代謝に働く 運動をすると乳酸という物質が溜まって疲れ、だるさを感じるようになっているのです ビタミンB1 はその乳酸を分解してエネルギーに変える手助けをしているのです。 疲れ、だるさを感じるときはビタミンB1 が不足している事も多いですよ!!
もう一つ重要なのは糖質の代謝です。糖質はエネルギーに変えないと脂肪に変わってし まうので要注意。頭を使う時には糖質が必要なのでビタミンB1 は欠かせません。

ビタミンB2

脂質の代謝を促すダイエットの味方 三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の代謝を促してエネルギーに変える働きもあ るのです。なかでも脂質の代謝には欠かせません。その脂肪を燃焼させてくれます。 それと発育ビタミンと呼ばれるくらい全身の細胞の再生と成長を促す働きがあるので す。子供が大人に成長するのもビタミンB2 のおかげなのです!

ナイアシン(ビタミンB3)

お酒好きには嬉しいビタミン お酒好きの人には必要不可欠なんですよ。なぜかというとお酒に含まれているアルコー ルを分解するのが仕事なのです。2 日酔いを和らげてくれますよ!その他に糖質、タン パク質、脂質をエネルギーに変える時や、タンパク質が筋肉や皮膚の細胞になる時にサ ポートしてくれているのです。

ビタミンB6

肉好きには欠かせない タンパク質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液などを作る時のサポートをしています。
タンパク質が無駄なく使えるようにアミノ酸に分解してほかのアミノ酸を合成したり 神経伝達物質などを合成する反応に関わっています。ビタミンB6 はビタミンB2 がな いと元気に活動出来ないのです。 基本不足する事は稀ですが抗生剤を長期間服用していると不足する場合があります。 不足すると、湿疹、口内炎、貧血、脳波異常、月経前症候群になる可能性があるそうで す。

ビタミンB12

貧血予防・脳神経にも働く “赤いビタミン”と呼ばれています。名前の通り赤色をしているビタミンなのです。 働きは葉酸と一緒に赤血球を合成する事ともう一つ重要な働きがあります。それは脳、 脊髄にある全身をコントロールする中枢神経、全身に張り巡らされた末梢神経が正しく 働くようにコントロールしています。 不足すると不眠、腰痛、肩凝り、しびれが起こったりしてしまうのです。認知症の方は ビタミンB12 が不足していると言った報告も出ています。

パントテン酸(ビタミンB5)

ストレス解消、代謝 UP でダイエット促進 “抗ストレスビタミン”とも言われるくらいストレスを和らげたり、代謝 UP させるの です。皮膚や粘膜の健康維持も助けたりもします。 イライラ解消する働きがあり、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きもあ
るのです。 ダイエット中にはたくさん摂るようにして方が良いですね!! ちなみに現在不足するような事はありませんが不足すると成長障害、頭痛、手足の知覚 異常が起こるとも言われています。

ビオチン(ビタミンB7)

美肌効果、アトピー薬としても使われる ハリのある肌やツヤツヤの髪の毛を保つために働いていてコラーゲンの生成を助けた り頭皮の血行促進など色々な作用を持っていると言われています。 それと、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるときにサポートもするのです。
遺伝子情報の格納している DNA の合成にも関係しています。 不足すると免疫機能、コラーゲンの生成が低下して皮膚炎、脱毛白毛、疲労感、うつ病 といった症状が出ると言われています。

葉酸(ビタミン M、B9)

記憶力のサポート 妊娠したときなどによく聞くビタミンだと思います。 不足をすると生まれてくる子供に異常が出る場合があるからです! ビタミンB12 でも書きましたが葉酸とビタミンB12 は協力して赤血球を作っています。
最近では脳卒中、心筋梗塞、循環器疾患も防いでという研究結果が出てきています。 遺伝子情報が詰まった DNA を作るのも手助けしています。驚きですね!!それと記憶力 の衰え、物忘れの予防に役に立っています。思い当たる方はいますか?もしいたら不足 しているかもしれませんよ!

やっぱり元気な体で生活をするにはバランスよく栄養を摂らないといけないですよね。
偏りのない食事をして毎日元気に過ごしていきましょう!! 気になる栄養素があったらもっと詳しく自分で調べてみるのも面白いですよ。 もっと栄養素には色々効果があるんですよ。 読んでいただきありがとうございました。是非参考にしてみて下さいね。